ରକ୍ତରେ ଲୁଚି ରହିଥିବା ନୀରବ ଘାତକ: ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ

ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ଜୀବନଶୈଳୀ | ବିଶ୍ୱ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଦିବସ — ମେ ୧୭, ୨୦୨୬

ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ପ୍ରତିବର୍ଷ ଲକ୍ଷ ଲକ୍ଷ ଜୀବନ ନେଉଛି — ତଥାପି ଏହାକୁ ପ୍ରାୟତଃ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ରୂପେ ପ୍ରତିରୋଧ କରାଯାଇପାରିବ। ଚଳିତ ବିଶ୍ୱ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଦିବସରେ, ନିଜର ରକ୍ତଚାପର ସ୍ତର ଜାଣନ୍ତୁ, ଖରାପ ଅଭ୍ୟାସ ବଦଳାନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଜର ବହୁମୂଲ୍ୟ ଜୀବନ ରକ୍ଷା କରନ୍ତୁ। 

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଏପରି ଏକ ରୋଗ ବିଷୟରେ ଯାହା ସମଗ୍ର ବିଶ୍ୱରେ ପ୍ରତି ତିନି ଜଣ ବୟସ୍କ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଜଣଙ୍କୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିଥାଏ, ବର୍ଷ ବର୍ଷ ଧରି ଶରୀରରେ କୌଣସି ପ୍ରକାରର ପୂର୍ବ ଚେତାବନୀ ବା ଲକ୍ଷଣ ସୃଷ୍ଟି କରେ ନାହିଁ ଏବଂ ନୀରବରେ ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ, ମସ୍ତିଷ୍କ ଏବଂ କିଡନୀକୁ ଭୟଙ୍କର ଭାବରେ ନଷ୍ଟ କରିଦିଏ। ଏତେ ସବୁ କ୍ଷତି କରିବା ସତ୍ତ୍ୱେ, ପ୍ରତିଦିନ ଆମେ କରୁଥିବା ଛୋଟ ଛୋଟ ନିଷ୍ପତ୍ତି ଏବଂ ସାଧାରଣ ଜୀବନଶୈଳୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ ମାଧ୍ୟମରେ ଏହାକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ରୂପେ ଏଡାଇ ଦିଆଯାଇପାରିବ। ସେହି ଭୟଙ୍କର ରୋଗଟି ହେଉଛି ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ (Hypertension), ଯାହାକୁ ସାଧାରଣତଃ ହାଇ ବ୍ଲଡ୍ ପ୍ରେସର୍ ବୋଲି ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ। ଆଜି, ଅର୍ଥାତ୍ ବିଶ୍ୱ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଦିବସ (ମେ ୧୭) ଅବସରରେ, ଚିକିତ୍ସା ବିଜ୍ଞାନ ଜଗତ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତି, ପରିବାର ଏବଂ ସମାଜକୁ ଏହି ନୀରବ ମହାମାରୀର ସାମ୍ନା କରିବା ପାଇଁ ଆହ୍ୱାନ କରୁଛି।

ସମସ୍ୟାର ଗମ୍ଭୀରତା ଓ ବ୍ୟାପକତା

ବିଶ୍ୱ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସଂଗଠନ (WHO) ର ସର୍ବଶେଷ ତଥ୍ୟ ଅନୁଯାୟୀ, ବିଶ୍ୱସ୍ତରରେ ୩୦ ରୁ ୭୯ ବର୍ଷ ବୟସ୍କ ପ୍ରାୟ ୧.୨୮ ବିଲିୟନ (୧୨୮ କୋଟି) ବ୍ୟକ୍ତି ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ସମସ୍ୟାରେ ପୀଡିତ ଅଛନ୍ତି। ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟର କଥା ହେଉଛି, ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ପ୍ରାୟ ଅଧା — ଅର୍ଥାତ୍ ୪୬% ଲୋକ — ଜାଣନ୍ତି ହିଁ ନାହିଁ ଯେ ସେମାନଙ୍କର ଏହି ଗମ୍ଭୀର ରୋଗ ଅଛି କାରଣ ସେମାନେ କେବେହେଲେ ନିଜର ରକ୍ତଚାପ ମାପି ନଥାନ୍ତି। ଭାରତରେ ମଧ୍ୟ ଏହି ସମସ୍ୟାର ବୋଝ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଚିନ୍ତାଜନକ ସ୍ଥିତିରେ ପହଞ୍ଚିଛି। ଆକଳନ କରାଯାଇଛି ଯେ ପ୍ରାୟ ୨୨୦ ନିୟୁତ (୨୨ କୋଟି) ଭାରତୀୟ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପରେ ଆକ୍ରାନ୍ତ, ତଥାପି ଆମ ଦେଶରେ ଏହି ରୋଗ ବିଷୟରେ ସଚେତନତା, ଉପଯୁକ୍ତ ଚିକିତ୍ସା ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ହାର ଅତ୍ୟନ୍ତ ନୈରାଶ୍ୟଜନକ ଭାବରେ କମ୍ ରହିଛି। ବିଶ୍ୱ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସଂଗଠନର ପରିଭାଷା ଅନୁଯାୟୀ, ଯଦି ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କର ସିଷ୍ଟୋଲିକ୍ ରକ୍ତଚାପ (ଉପର ସଂଖ୍ୟା) କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ 140 mmHg କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ ରହେ, କିମ୍ବା ଡାୟାଷ୍ଟୋଲିକ୍ ରକ୍ତଚାପ (ତଳ ସଂଖ୍ୟା) 90 mmHg କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ ରହେ, ତେବେ ତାହାକୁ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ବୋଲି ବିବେଚନା କରାଯାଏ।

କିଛି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଶ୍ୱସ୍ତରୀୟ ତଥ୍ୟ

ବିବରଣୀ	ପରିସଂଖ୍ୟାନ (ଡାଟା)
ବିଶ୍ୱବ୍ୟାପୀ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପରେ ଆକ୍ରାନ୍ତ ବୟସ୍କଙ୍କ ସଂଖ୍ୟା	୧.୨୮ ବିଲିୟନ (WHO, ୨୦୨୩ ଅନୁଯାୟୀ)
ନିଜ ରୋଗ ବିଷୟରେ ଅଜ୍ଞ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି	ବିଶ୍ୱସ୍ତରରେ ପ୍ରାୟ ୪୬%
ଭାରତରେ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପରେ ଆକ୍ରାନ୍ତ ବୟସ୍କ	ପ୍ରାୟ ୨୨ କୋଟି (୨୨୦ ନିୟୁତ)
ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଜନିତ ମୃତ୍ୟୁ	ହୃଦରୋଗ ଜନିତ ମୃତ୍ୟୁର ୧ ନମ୍ବର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ
ରକ୍ତଚାପ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖିପାରୁଥିବା ଭାରତୀୟ	ରୋଗ ନିର୍ଣ୍ଣୟ ହୋଇଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ୧୫% ରୁ କମ୍
ଅଧିକାଂଶ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟଭୁକ୍ତ ସାଧାରଣ ରକ୍ତଚାପ	<130/80 mmHg (ACC/AHA ଅନୁଯାୟୀ)

ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ କାହିଁକି ହୁଏ? କାରଣ ଗୁଡ଼ିକ କଣ? 

ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ କେବେବି କେବଳ ଗୋଟିଏ କାରଣରୁ ହୋଇନଥାଏ। ଅଧିକାଂଶ କ୍ଷେତ୍ରରେ — ଯାହାକୁ ପ୍ରାଥମିକ ବା ଏସେନ୍ସିଆଲ୍ ହାଇପରଟେନସନ୍ (Primary or Essential Hypertension) କୁହାଯାଏ — ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ ଜୀବନଶୈଳୀ (Modifiable factors) ଏବଂ କିଛି ଅପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ (Non-modifiable factors) କାରଣର ମିଶ୍ରଣ ଯୋଗୁଁ ସୃଷ୍ଟି ହୋଇଥାଏ। ରୋଗର ସଫଳ ନିବାରଣ ପାଇଁ ଉଭୟ ଦିଗକୁ ବୁଝିବା ନିତାନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ:

ଅପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ କାରଣ (ଯାହା ଆମ ହାତରେ ନାହିଁ): 

• ବୟସ: ୪୫ ବର୍ଷ ବୟସ ପରେ ରକ୍ତଚାପ ବଢିବାର ଆଶଙ୍କା ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ। 
• ପାରିବାରିକ ଇତିହାସ: ଯଦି ପରିବାରରେ ବାପା, ମାଆ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ ସଦସ୍ୟଙ୍କର ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ବା ହୃଦରୋଗ ଥାଏ, ତେବେ ଏହାର ଆଶଙ୍କା ଯଥେଷ୍ଟ ବଢିଯାଏ। 
• ଜାତିଗତ ପ୍ରଭାବ (Ethnicity): ପାଶ୍ଚାତ୍ୟ ଦେଶର ଲୋକଙ୍କ ତୁଳନାରେ ଦକ୍ଷିଣ ଏସୀୟ ଲୋକମାନଙ୍କ (ଯେପରିକି ଭାରତୀୟ) କ୍ଷେତ୍ରରେ ପ୍ରାୟ ଏକ ଦଶନ୍ଧି (୧୦ ବର୍ଷ) ପୂର୍ବରୁ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ସମସ୍ୟା ଦେଖାଦେବାର ପ୍ରବଣତା ରହିଛି।

ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ କାରଣ (ଯାହା ଆପଣ ନିଜ ଚେଷ୍ଟାରେ ବଦଳାଇ ପାରିବେ): 

• ଖାଦ୍ୟରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଲୁଣ (ସୋଡିୟମ୍) ର ବ୍ୟବହାର। 
• ମୋଟାପଣ (ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି) ଏବଂ ଶାରୀରିକ ପରିଶ୍ରମର ଅଭାବ। 
• ତମାଖୁ, ବିଡ଼ି, ସିଗାରେଟ୍ ଏବଂ ମଦ୍ୟପାନର ଅଭ୍ୟାସ। 
• କ୍ରମାଗତ ମାନସିକ ଚାପ (Chronic stress)।
• ଅନିୟନ୍ତ୍ରିତ ମଧୁମେହ (Diabetes) ଏବଂ ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରୋଲ୍ ସ୍ତର (Dyslipidaemia)। 

ସଠିକ୍ ଆହାର ଏବଂ ପୋଷଣ: ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେଉଥିବା ଖାଦ୍ୟପେୟ ଅଭ୍ୟାସ 

ରକ୍ତଚାପକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଆମର ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟ ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଅସ୍ତ୍ର। ବିଶ୍ୱର ଅଗ୍ରଣୀ ହୃଦରୋଗ ବିଶେଷଜ୍ଞ ସଂସ୍ଥାଗୁଡ଼ିକ ଦ୍ୱାରା ସ୍ୱୀକୃତିପ୍ରାପ୍ତ ଡ୍ୟାସ୍ ଡାଏଟ୍ (DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension) ଅନୁସରଣ କରିବା ଦ୍ୱାରା ସିଷ୍ଟୋଲିକ୍ ରକ୍ତଚାପକୁ 8-14 mmHg ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କମାଇ ଦିଆଯାଇପାରିବ — ଯାହାକି ଗୋଟିଏ ରକ୍ତଚାପ ନିୟନ୍ତ୍ରଣକାରୀ ଔଷଧ ଖାଇବା ସହିତ ସମାନ ଅଟେ। ନିଜ ଜୀବନରେ ନିମ୍ନଲିଖିତ ବୈଜ୍ଞାନିକ ପ୍ରମାଣିତ ଖାଦ୍ୟପେୟ ଅଭ୍ୟାସକୁ ଆପଣାନ୍ତୁ: 

• ଲୁଣ ଖାଇବା କମ୍ କରନ୍ତୁ: ବିଶ୍ୱ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସଂଗଠନର ପରାମର୍ଶ ଅନୁଯାୟୀ, ଦିନକୁ ୫ ଗ୍ରାମ୍ (ପ୍ରାୟ ଏକ ଚାମଚ) ରୁ କମ୍ ଲୁଣ ଖାଇବା ଉଚିତ୍। କିନ୍ତୁ ବିଶେଷ କରି ଆମ ଭାରତୀୟମାନେ ଏହାର ପ୍ରାୟ ଦ୍ୱିଗୁଣ ଲୁଣ ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଇଥାନ୍ତି। ଖାଇବା ଟେବୁଲରେ ଉପରୁ କଞ୍ଚା ଲୁଣ ପକାଇ ଖାଇବା ଅଭ୍ୟାସ ଛାଡନ୍ତୁ। ଆଚାର, ପାମ୍ପଡ଼, ପ୍ୟାକେଟ୍ ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପ୍ରୋସେସ୍‌ଡ୍ ଫୁଡ୍‌ (Processed foods) ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏଥିରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଲୁଣ ଥାଏ।
• ପୋଟାସିୟମ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ବଢାନ୍ତୁ: ପୋଟାସିୟମ୍ ଶରୀରରେ ସୋଡିୟମ୍ ବା ଲୁଣର କୁପ୍ରଭାବକୁ କାଟିବାରେ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ନିଜ ଆହାରରେ କଦଳୀ, କନ୍ଦମୂଳ, ଶାଗ, ଡାଲି (ମୁଗ, ମସୁର ଇତ୍ୟାଦି), ନଡ଼ିଆ ପାଣି ଏବଂ ଟମାଟୋ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। 
• ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବାକୁ ଆପଣାନ୍ତୁ: ପ୍ରତିଦିନ ଅତିକମ୍‌ରେ ୫ ଭାଗ ତାଜା ଫଳ ଏବଂ ସବୁଜ ପନିପରିବା ଖାଇବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଏଗୁଡ଼ିକରେ ପ୍ରଚୁର ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ (Antioxidants), ଫାଇବର (ତନ୍ତୁ) ଏବଂ ବିଭିନ୍ନ ଖଣିଜ ଲବଣ ଥାଏ ଯାହା ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀର କଠିନତାକୁ କମାଇବାରେ ସକ୍ରିୟ ଭାବେ କାମ କରେ। 
• ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି (Healthy Fats) ବାଛନ୍ତୁ: ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ (ଯେପରିକି ଘିଅ, ଅତ୍ୟଧିକ ନଡ଼ିଆ ତେଲ, ଏବଂ ରେଡ୍ ମିଟ୍) ବଦଳରେ ଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ (ଯେପରିକି ସୋରିଷ ତେଲ, ଅଲିଭ୍ ତେଲ, ବାଦାମ ଏବଂ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଛ) ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଟ୍ରାନ୍ସ-ଫ୍ୟାଟ୍ (ବନସ୍ପତି ଘିଅ, ଡାଲଡା) ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ରୂପେ ବର୍ଜନ କରନ୍ତୁ। 
• ମଦ୍ୟପାନକୁ ସୀମିତ କିମ୍ବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ: ଅଳ୍ପ ମାତ୍ରାରେ ମଦ୍ୟପାନ ମଧ୍ୟ ରକ୍ତଚାପକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ। ମଦ୍ୟପାନରୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ନିବୃତ୍ତ ରହିବା ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ଶ୍ରେଷ୍ଠ ବିକଳ୍ପ। ଯଦି ପିଉଛନ୍ତି, ତେବେ ନିର୍ଦ୍ଧାରିତ ମାତ୍ରାରୁ ଅଧିକ କଦାପି ପିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। 
• ଚିନି ଏବଂ ରିଫାଇନ୍ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ: ଅତ୍ୟଧିକ ଚିନି ମୋଟାପଣ, ଇନସୁଲିନ୍ ରେଜିଷ୍ଟାନ୍ସ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପର କାରଣ ହୋଇଥାଏ। ଧଳା ଚାଉଳ, ମଇଦା ଏବଂ ମିଠା ପାନୀୟ (କୋଲ୍ଡ ଡ୍ରିଙ୍କସ୍) ପରିବର୍ତ୍ତେ ଅଧିକ ପୁଷ୍ଟିକର ମାଣ୍ଡିଆ, ବାଜରା ଭଳି ମିଲେଟ୍ସ ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ (Whole grains) ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ। 

ଅଧିକ ଶାରୀରିକ ପରିଶ୍ରମ: ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଏକ ମହୌଷଧି 

ନିୟମିତ ଶାରୀରିକ ପରିଶ୍ରମ ହେଉଛି ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ବିରୋଧରେ ସବୁଠାରୁ ଶସ୍ତା ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ। ବିଭିନ୍ନ ବୈଜ୍ଞାନିକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ସ୍ପଷ୍ଟ ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇଛି ଯେ, ନିୟମିତ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ (Aerobic exercise) ସିଷ୍ଟୋଲିକ୍ ରକ୍ତଚାପକୁ ହାରାହାରି 5-8 mmHg ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କମାଇଥାଏ। ଏହା ଏତେମାତ୍ରାରେ ଲାଭଦାୟକ ଯେ ଅନେକ ସମୟରେ ଏହା ଔଷଧ ଖାଇବାର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ବିଳମ୍ବିତ କିମ୍ବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଦୂର କରିଦେଇଥାଏ।

ବୈଜ୍ଞାନିକ ସମ୍ମତ ବ୍ୟାୟାମ ନିର୍ଦ୍ଦେଶିକା: 

• ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ: ସପ୍ତାହକୁ ଅତିକମ୍‌ରେ ୧୫୦ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତାର ପରିଶ୍ରମ (ଯେପରିକି ଜୋରରେ ଚାଲିବା, ସାଇକେଲ୍ ଚଳାଇବା, ପହଁରିବା) କିମ୍ବା ୭୫ ମିନିଟ୍ କଠିନ ପରିଶ୍ରମ (ଦୌଡିବା, ଜଗିଂ କରିବା) କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଏହାକୁ ସପ୍ତାହରେ ୫ ଦିନ, ଦିନକୁ ୩୦ ମିନିଟ୍ ହିସାବରେ ଭାଗ କରି କରିପାରିବେ। 
• ଶକ୍ତି ବର୍ଦ୍ଧକ ବ୍ୟାୟାମ (Strength Training): ସପ୍ତାହକୁ ୨-୩ ଥର ମାଂସପେଶୀ ମଜବୁତ କରିବା ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ଶରୀରରେ ମାଂସପେଶୀର ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଲେ ଇନସୁଲିନ୍ ସେନସିଟିଭିଟି ଏବଂ ହୃଦରୋଗ ଜନିତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆସିଥାଏ। 
• ଗୋଟିଏ ଜାଗାରେ ବସିବା ସମୟ କମ୍ କରନ୍ତୁ: ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଗୋଟିଏ ସ୍ଥାନରେ ବସି ରହିବା — ତାହା ଅଫିସ୍ ଟେବୁଲ୍ ପାଖରେ ହେଉ କିମ୍ବା ଟିଭି/ମୋବାଇଲ୍ ସ୍କ୍ରିନ୍ ସାମ୍ନାରେ ହେଉ — ରକ୍ତଚାପ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ। ପ୍ରତି ୪୫-୬୦ ମିନିଟରେ ଥରେ ଉଠି ୫ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଚାଲାବୁଲା କରନ୍ତୁ। 
• ଯୋଗ ଏବଂ ଚାପମୁକ୍ତ କରୁଥିବା ଅଭ୍ୟାସ: ପ୍ରାଣାୟାମ, ଧ୍ୟାନ ଏବଂ ଯୋଗାଭ୍ୟାସ ଦ୍ୱାରା ଆମର ସ୍ନାୟୁ ପ୍ରଣାଳୀ ଶାନ୍ତ ହୋଇଥାଏ, ଯାହା ଫଳରେ ରକ୍ତଚାପ ବେଶ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରହେ। 
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ: ଯେଉଁମାନେ ନୂଆକରି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ସେମାନେ ଦିନକୁ ୧୦-୧୫ ମିନିଟ୍ ଚାଲିବାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି କ୍ରମଶଃ ସମୟ ବଢାଇବା ଉଚିତ୍। ଆଦୌ ପରିଶ୍ରମ ନକରିବା ଅପେକ୍ଷା ସାମାନ୍ୟ ପରିଶ୍ରମ କରିବା ଢେର୍ ଗୁଣରେ ଭଲ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ କୌଣସି ହୃଦରୋଗ ଅଛି, ତେବେ କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନିଅନ୍ତୁ। 

ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟତୀତ: ଜୀବନଶୈଳୀରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିବର୍ତ୍ତନ 

• ତମାଖୁ ବର୍ଜନ କରନ୍ତୁ — ଆଜି ଏବଂ ଏବେ ହିଁ: ଆପଣ ଟାଣୁଥିବା ପ୍ରତ୍ୟେକଟି ସିଗାରେଟ୍ ରକ୍ତଚାପକୁ ଅସ୍ଥାୟୀ ଭାବରେ ବଢାଇଦିଏ ଏବଂ ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀକୁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ନଷ୍ଟ କରିଦିଏ। ଧୂମପାନ ଛାଡିବାର କିଛି ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ହିଁ ରକ୍ତଚାପରେ ଯଥେଷ୍ଟ ସୁଧାର ଆସିଥାଏ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ନିକଟସ୍ଥ ନିଶା ନିବାରଣ କେନ୍ଦ୍ରର ସାହାଯ୍ୟ ନିଅନ୍ତୁ।
• ମାନସିକ ଚାପର ସଠିକ୍ ପରିଚାଳନା: କ୍ରମାଗତ ମାନସିକ ଚାପ ଆମ ସିମ୍ପାଥେଟିକ୍ ସ୍ନାୟୁ ପ୍ରଣାଳୀକୁ ସକ୍ରିୟ କରି ରକ୍ତଚାପକୁ ବଢାଇଥାଏ। ନିୟମିତ ଭାବେ ନିଜକୁ ଶାନ୍ତ ରଖିବାର ଉପାୟ ଶିଖନ୍ତୁ — ତାହା ଧ୍ୟାନ ମାଧ୍ୟମରେ ହେଉ, ପରିବାର ଓ ସାଙ୍ଗସାଥୀଙ୍କ ସହ ସମୟ ବିତାଇବା ହେଉ କିମ୍ବା ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ମାଧ୍ୟମରେ ହେଉ। ଏହା କୌଣସି ବିଳାସପୂର୍ଣ୍ଣ ଇଚ୍ଛା ନୁହେଁ; ବରଂ ଏହା ଏକ ଚିକିତ୍ସାଗତ ଆବଶ୍ୟକତା ଅଟେ। 
• ଭଲ ନିଦକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଅନ୍ତୁ: ଖରାପ ନିଦ (ରାତିରେ ୭ ଘଣ୍ଟାରୁ କମ୍ ଶୋଇବା) ଏବଂ ସ୍ଲିପ୍ ଆପ୍ନିଆ (Sleep Apnoea) ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପର ଏକ ପ୍ରମୁଖ କାରଣ। ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଜୋରରେ ଘୁଙ୍ଗୁଡି ମାରୁଛନ୍ତି କିମ୍ବା ସକାଳୁ ଉଠିବା ପରେ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ। 
• ସଠିକ୍ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ଶରୀରର ଓଜନ ଯେତିକି କିଲୋଗ୍ରାମ୍ କମେ, ସିଷ୍ଟୋଲିକ୍ ରକ୍ତଚାପ ପ୍ରାୟ ସେତିକି 1 mmHg ହାରରେ କମିଥାଏ। ଶରୀରର ମୋଟ ଓଜନରୁ କେବଳ 5-10% ଓଜନ କମାଇବା ଦ୍ୱାରା ମଧ୍ୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ରକ୍ତଚାପ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଉନ୍ନତି ଦେଖିବାକୁ ମିଳେ। 
• ଘରେ ନିଜର ରକ୍ତଚାପ ମାପନ୍ତୁ: ହୋମ୍ ବ୍ଲଡ୍ ପ୍ରେସର୍ ମନିଟରିଂ (HBPM) ରୋଗୀମାନଙ୍କୁ ସଶକ୍ତ କରିଥାଏ ଏବଂ ବେଳେବେଳେ ଡାକ୍ତରଖାନା ଯାଇ ମାପିବା ତୁଳନାରେ ଏହା ଅଧିକ ସଠିକ୍ ତଥ୍ୟ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଏକ ସଠିକ୍ ଓ ପ୍ରମାଣିତ ଅଟୋମେଟିକ୍ ମେସିନ୍ କିଣନ୍ତୁ, ପ୍ରତିଦିନ ସକାଳେ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟରେ ନିଜର ରକ୍ତଚାପ ମାପନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାର ରେକର୍ଡ ରଖି ନିଜ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖାନ୍ତୁ। 

ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତଚାପର ସ୍ତର ଜାଣନ୍ତୁ — ଆଜି ହିଁ ପଦକ୍ଷେପ ନିଅନ୍ତୁ 

ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପର ସବୁଠାରୁ ବଡ ବିଡମ୍ବନା ଏହାର ଜଟିଳତା ନୁହେଁ — ବରଂ ଏହା ପ୍ରତି ଆମର ଅବହେଳା। ବିନା କୌଣସି ଖର୍ଚ୍ଚରେ ଏକ ସାଧାରଣ ରକ୍ତଚାପ ମାପ ଦ୍ୱାରା ଭବିଷ୍ୟତରେ ହେବାକୁ ଥିବା ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ କିମ୍ବା ହାର୍ଟ ଆଟାକ୍ ଭଳି ଜୀବନନାଶକ ପରିସ୍ଥିତିକୁ ବହୁ ବର୍ଷ ପୂର୍ବରୁ ଚିହ୍ନଟ କରାଯାଇପାରିବ। ଚଳିତ ବର୍ଷ ବିଶ୍ୱ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଦିବସରେ ନିଜ ସହିତ ତିନୋଟି ସଂକଳ୍ପ ନିଅନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତଚାପ ଯାଞ୍ଚ କରାନ୍ତୁ, ଏହି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସୂଚନା ନିଜ ପରିବାର ଓ ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କ ସହ ବାଣ୍ଟନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆଜି ହିଁ ନିଜ ଜୀବନଶୈଳୀରେ ଅନ୍ତତଃ ଗୋଟିଏ ସକାରାତ୍ମକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣନ୍ତୁ। ଏକ ସୁସ୍ଥ ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଯାତ୍ରା କେବଳ ଗୋଟିଏ ସଚେତନ ପଦକ୍ଷେପରୁ ହିଁ ଆରମ୍ଭ ହୋଇଥାଏ। 

ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ କୌଣସି ପୂର୍ବ ନିର୍ଦ୍ଧାରିତ ଭାଗ୍ୟ ନୁହେଁ। ଏହା ଆମ ଜୀବନଶୈଳୀର ଏକ ପରିଣାମ ମାତ୍ର — ଏବଂ ଆଜି, ଆପଣ ଚାହିଁଲେ ଏକ ସୁସ୍ଥ ବିକଳ୍ପ ବାଛିପାରିବେ। 

ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତଚାପର ମାତ୍ରା ଜାଣନ୍ତୁ: 

• ସାଧାରଣ ରକ୍ତଚାପ (Normal BP): <120/80 mmHg 
• ଟିକିଏ ଅଧିକ (Elevated): 120-129/<80 mmHg 
• ପ୍ରଥମ ସ୍ତରର ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ (Stage 1 Hypertension): 130-139/80-89 mmHg 
• ଦ୍ୱିତୀୟ ସ୍ତରର ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ (Stage 2 Hypertension): ≥140/≥90 mmHg 

(ସୂତ୍ର: ବିଶ୍ୱ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସଂଗଠନ (WHO) | ଭାରତୀୟ ଆୟୁର୍ବିଜ୍ଞାନ ଅନୁସନ୍ଧାନ ପରିଷଦ (ICMR) | ଆମେରିକାନ୍ କଲେଜ୍ ଅଫ୍ କାର୍ଡିଓଲୋଜି/ଆମେରିକାନ୍ ହାର୍ଟ ଆସୋସିଏସନ୍ (ACC/AHA) ୨୦୨୩ ଗାଇଡଲାଇନ୍ସ)

ଡାକ୍ତର ଜୀବନ ଜ୍ୟୋତି ସାହୁ

ଡାକ୍ତର ଜୀବନ ଜ୍ୟୋତି ସାହୁ ହେଉଛନ୍ତି ଋଷିକେଶ ସ୍ଥିତ ଅଖିଳ ଭାରତୀୟ ଆୟୁର୍ବିଜ୍ଞାନ ସଂସ୍ଥାନ (ଏମ୍ସ) ର ଗୋଷ୍ଠୀ ଏବଂ ପରିବାର ଚିକିତ୍ସା ବିଭାଗରେ କାର୍ଯ୍ୟରତ ଜଣେ ଯୁବ ତଥା ଅଭିଜ୍ଞ ଚିକିତ୍ସକ। ନିଜର ନିୟମିତ ଚିକିତ୍ସା ସେବା ବ୍ୟତୀତ, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଜୀବନଶୈଳୀ ଜନିତ ରୋଗର ପ୍ରତିରୋଧ କରିବା ତଥା ଜନସାଧାରଣଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସଚେତନତା ସୃଷ୍ଟି କରିବା କ୍ଷେତ୍ରରେ ସେ ସକ୍ରିୟ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଛନ୍ତି।